Антиоксидантите са вещества, произвеждащи се в тялото или приемани с храната, които защитават клетките от увреждания, причинени от оксидативния стрес. Образуването на оксидативен стрес се дължи на свободни радикали, възникващи под действието на кислород в човешкото тяло. Оксидативният стрес до голяма степен е отговорен за преждевременното стареене и е един от най-важните фактори за възникването и развитието на повечето от съвременните заболявания.
Преди всичко започвам с това, че образуването на свободни радикали е естествен процес в хода на обмяната на веществата, който при добро здраве и пълно функциониране на клетките се балансира чрез различни механизми в тялото.
Проблемът идва, когато организмът ежедневно е подложен на въздействието на редица външни фактори като замърсяване на въздуха, цигарен дим, токсини и химични съединения в храната, водата и препаратите, стрес и прекомерно трениране. Всичко това води до допълнително натоварване със свободни радикали, с които тялото трябва да се бори. Едни от най-силните антиоксиданти, които клетката използва, са витамин Е и С, коензим Q10, както и съединения от групата на фитохимикалите като полифелоли и каротеноиди. За оптимален ефект е важна комбинацията на различни антиоксидативни вещества.
Витамини Е
Витамин Е, известен също като α-токоферол, е група от осем мастноразтворими съединения, синтезирани от растенията. α-токоферолът представлява 90% от витамин Е в човешките тъкани и действа като антиоксидант. Витамин Е предпазва клетъчните мембрани и протеините на ДНК от окисление и по този начин допринася за клетъчното здраве.
Витамин Е се съхранява в черния дроб и е безопасен дори при висок прием. Витамин Е във формата на α-токоферол се намира в растителните масла, особено пшенични зародиши, слънчогледово и рапично олио. Други добри източници са зеленолистните зеленчуци, ядките, авокадото, слънчогледовите семки, манго и киви.ci
Витамин С
Витамин С или аскорбинова киселина е водно разтворим витамин с антиоксидантни свойства. Той функционира като окислително-редукционен буфер, който може да намали и неутрализира действието на свободните радикали. Витамин С е от първостепенно значение за живота и подпомага множество функции в тялото включително имунната система, хормоналната биосинтеза, клетъчното делене и разтеж, синтеза на колаген и абсорбция на желязо.
Въпреки огромната му важност, тялото не произвежда витамин С само. Тъй като е водноразтворим, витамин С не се съхранява в организма и трябва постоянно да се набавя чрез консумацията на свежи храни. Всички плодове и зеленчуци съдържат витамин С. Богати източници са цитрусовите плодове, чушките, ягодите, малините, къпините, доматите, броколите, листните зеленчуци, картофите и пъпешът.
Коензим Q10
Коензим Q10 се произвежда от тялото и се съхранява в митохондриите на клетките. Митохондриите отговарят за генерирането на енергия (аденозин трифосфат). Тялото ни пеоизвежда коензим Q10 естествено, но с напредването на възрастта производството намалява. Другата му решаваща роля е да служи като антиоксидант и да предпазва клетките от оксидативни увреждания. Установено е, че митохондриите не могат да произвеждат клетъчната енергия ако нямат достатъчно количество Q10. Приблизително 90% от клетъчната енергия се произвежда с помощта на коензим Q10. Всички животински органи, като сърце, черен дроб и бъбреци са особено богати на коензим Q10. Други добри източници са червеното месо, мазните риби и фъстъченото масло.
Полифеноли
Полифенолите обхващат голям брой съединения, като името буквално означава група от „много“ феноли. В ролята си на силни антиоксиданти те спестяват на организма витамин С и Е, тъй като заемат тяхната функция. В растенията фенолите придават главно цвят и аромат, защитават от вредители, участват в процеса на растеж и някои от тях действат като антибиотик. От хилядите фенолни съединения най-голямо значение за човек имат флавоноидите и фенолните киселини. В зависимост от вида си флавоноидите придават жълт или синьо-лилав цвят на растенията (грозде, арония, вишна, горски плодове и червен портокал). Богати на флавоноиди са още зеленият и черен чай, ябълката, какаото, грейпфрута, но също лукът, зелето, целината и коренът от магданоз. Най-голяма концентрация се съдържа в горните слоеве и листа на растението (люспи). Феноловите киселини се срещат предимно в бобовите култури, кафето, червеното вино, орехите и картофите.
Каротеноиди
В природата се срещат около 700 различни вида каротеноиди, като от човешкия организъм се абсорбират не повече от 40-50. Като антиоксиданти каротеноидите предпазват от оксидативно увреждане на ДНК, защитават клетъчната мембрана и предпазват от слънчево изгаряне и сърдечно съдови заболявания.Тези съединения придават жълто-оранжевия цвят на плодовете и зеленчуците (моркови, тиква, праскови, домати, диня и др.). Срещат се също в някои зелени зеленчуци, където жълтият цвят е доминиран от зеленото на хлорофила (спанак, броколи, грах, зеле). В растенията основната задача на каротеноидите е да абсорбират светлинна енергия и да я превръщат в хлорофил. Интересен факт е, че външните тъмно зелени листа на салатата например съдържат повече бета каротин и лутеин от вътрешните крехки листа.
Автор:
Весела Петрова
Експерт по Здравословно Хранене
Весела Петрова е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве „Vitalakademie“, член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.
Каква е вашата реакция?
